Comment consommer assez d’oméga-3 pendant la grossesse sans manger de poisson?

Mis à jour le: Nov 20, 2020

Il faudrait consommer d’autres aliments riches en oméga-3, dont les aliments enrichis, tels que les œufs et certaines boissons, ainsi que les algues. Certaines huiles, noix et graines contiennent aussi des oméga-3.

Les types d’oméga-3

Les principaux acides gras de la famille des oméga-3 sont l’acide alpha linolénique (AAL), l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH). L’AEP et l’ADH jouent un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et la santé des yeux. On trouve ces deux formes d’oméga-3 principalement dans les poissons et les fruits de mer. L’AAL se trouve plutôt dans les aliments d’origine végétale. Le corps peut convertir une petite quantité d’AAL qui a été consommé en AEP et ADH.

L’alimentation végétarienne ou végétalienne

Une alimentation végétarienne ou végétalienne comporte typiquement beaucoup de sources alimentaires d’oméga-6, un autre type d’acide gras, et très peu d’oméga-‑3. Il est possible que la présence d’oméga-6 en trop grande quantité, combiné à un faible apport en oméga-3 diminue la transformation de l’AAL en AEP.

Les personnes qui ne consomment pas de poisson doivent consommer des sources végétales d’oméga-3, listées dans le tableau ci-dessous. Des aliments enrichis en oméga-3 peuvent aider à combler les besoins. Par contre, ces aliments contiennent souvent des oméga-3 sous forme d’AAL; c’est le cas de certains œufs enrichis en oméga-3.

Sources d’oméga-3 (ADH/AEP) Sources d’oméga-3 (AAL) Sources d’oméga-6
  • Poissons
  • Fruits de mer
  • Algues
  • Edamames
  • Graine et huile de lin moulu
  • Noix de Grenoble et huile de noix de Grenoble
  • Huile de canola
  • Graines de chia
  • Boisson d’avoine
  • Huile de carthame
  • Huile de tournesol
  • Huile de pépins de raisins

 

Les algues peuvent être une solution de remplacement intéressante pour les personnes végétariennes et végétaliennes puisqu’elles contiennent de l’AEP et de l’ADH, contrairement aux autres végétaux. On trouve sur le marché des suppléments d’oméga-3 à base d’algues.

Le supplément n’est pas recommandé d’emblée aux personnes végétariennes ou végétaliennes; il peut toutefois donner un coup de pouce lorsqu’il est difficile de combler ses besoins seulement par l’alimentation.

Références

Dieticians of Canada (2021). Vegetarianism. Summary of Recommendations and Evidence. Practice-based Evidence in Nutrition (PEN).



National Institutes of Health (NIH) (2021). Omega-3 Fatty Acids.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Schwarcz. (2017). Omega-3 Eggs. Repéré à:

https://www.mcgill.ca/oss/article/science-science-everywhere/omega-3-eggs

Saunders AV, Davis BC, Garg ML. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J, 199 (4): s22-26



 
Ressources

Diététistes du Canada. (2010). Lignes directrices en matière d’alimentation pour les végétaliens.



Diététistes du Canada. (2013). Les sources alimentaires des acides gras oméga-3.



 

En collaboration avec les intervenantes du Dispensaire

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