Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée peut tout à fait répondre à vos besoins si vous êtes enceinte. Toutefois, si vous avez une alimentation végétalienne, vous êtes plus susceptibles de présenter certaines carences nutritionnelles si votre alimentation n’est pas assez variée.
Pourquoi devez-vous bien planifier votre alimentation végétarienne?
Certains minéraux et vitamines ne se retrouvent qu’en petites quantités dans les aliments d’origine végétale. D’autres nutriments, comme le fer, sont moins bien utilisés par le corps lorsqu’ils proviennent des végétaux.
Les carences nutritionnelles peuvent mener à des complications pour la mère et le bébé, ainsi qu’à un développement sous-optimal pour ce dernier. Pour ces raisons, il faut bien équilibrer son alimentation et s’assurer de remplacer les aliments omis par des alternatives adéquates.
Comment planifier son alimentation végétarienne?
Si vous êtes végétarienne, portez une attention particulière au fer et aux oméga-3. Si vous êtes végétalienne, une attention particulière devrait être portée au fer, aux oméga-3, au zinc, à la vitamine D, la vitamine B12, l’iode, la choline et le calcium. Consultez le tableau suivant pour savoir où retrouver ces éléments nutritifs :
| Oméga-3 | Fer | Calcium | Zinc | Vitamine D | Vitamine B12 | Choline3 | |
|
Œufs |
+ | + | + | ++ | |||
|
Lait de vache et boisson de soya |
+ | + | + | + | + | ||
|
Produits laitiers |
+ | + | + | ||||
|
Tofu |
+ | + | + | ||||
| Viande et volaille | + | + | + | + | |||
|
Fruits de mer |
+ | + | + | + | + | ||
|
Poissons |
+ | + | +2 | + | + | ||
|
Poissons en conserve avec arêtes |
+ | + | + | +2 | + | + | |
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Noix et graines |
+1 | + | + | ||||
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Légumineuses |
+ | + | + | ||||
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Légumes verts |
+ | ||||||
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Produits céréaliers enrichis (farine, pâtes, céréales et gruau) |
+ | + | |||||
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Levure alimentaire |
+4 | ||||||
|
Multivitamine |
+ | + | + | + | + |
1 Certaines graines, telles que les graines de lin et de chia, ainsi que les noix de Grenoble sont sources d’oméga-3.
2 Les poissons gras (p.ex. saumon et sardines) sont particulièrement riches en vitamine D.
3 La choline se retrouve en plus grande quantité dans les aliments d’ordre animal (p.ex. oeufs, saumon, viande et volaille). Ainsi, manger 1 œuf par jour d’avèrerait un choix éclairé. Cela dit, il est possible de retrouver une certaine quantité de choline dans des aliments d’origine végétale tels que le soya, les haricots (p.ex. Fèves noirs/rouges, pois chiches), le germe de blé, les pommes-de-terre rouges, le chou de Brussels et le brocoli.
4Certaines marques seulement. Vérifier que le produit a bien été enrichi avec de la vitamine B12 en lisant la liste des ingrédients.
Il existe quelques sources alimentaires d’iode. Toutefois, il suffit d’utiliser du sel de table iodé pour combler ses besoins.
Considérations supplémentaires :
- Le supplément d’oméga-3 :
- Si vous ne consommez pas de poisson, un supplément d’oméga-3 devrait être envisagé.
- La multivitamine prénatale :
- Les besoins en nombreux nutriments sont augmentés durant la grossesse. Même avec une alimentation équilibrée, la multivitamine prénatale est nécessaire pour combler ses besoins.
- Vitamine B12:
-
- Combler vos besoins en vitamine B12 peut être plus difficile si vous suivez une alimentation végétarienne ou végétalienne.Pour plus d’informations, consultez l’article à ce sujet
Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée et variée peut répondre à vos besoins. Si vous êtes végétarienne et surtout végétalienne, parlez-en à un professionnel de la santé.
