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Comment s’assurer d’un apport suffisant en oméga-3 durant la grossesse ?

Publié le :
Par : L’équipe de nutritionnistes de Nourrir la vie | Dispensaire diététique de Montréal
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Santé Canada, l’Organisation mondiale de la Santé et le Dispensaire diététique de Montréal privilégient l’approche alimentaire pour combler les besoins en oméga-3. De plus, le Dispensaire recommande la consommation de 300 g (10 oz) de poisson gras cuit par semaine pour les femmes enceintes.

Malgré le fait que Santé Canada recommande la consommation de 150g de poisson par semaine durant la grossesse, le Dispensaire diététique de Montréal recommande plutôt 300g de poisson. Cette recommandation s’appuie sur une analyse des besoins en oméga-3 durant la grossesse qui sont augmentés. Pour en savoir plus, cliquez ici.

Les types d’oméga-3 particulièrement intéressants à consommer durant la grossesse sont l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces types d’oméga-3 se retrouvent essentiellement dans le gras de poisson. Le Dispensaire diététique de Montréal ainsi que Santé Canada recommandent de favoriser les poissons gras et peu contaminés, comme le saumon, la truite, la sardine, le maquereau (sauf le maquereau roi) et le hareng, car ils représentent les meilleures sources d’oméga-3. Pour certains autres poissons frais et en conserve, il est à noter qu’il y a des recommandations au niveau du mercure durant la grossesse. Certains fruits de mer procurent eux aussi un peu d’oméga-3, principalement les moules et les huîtres.

De plus l’EPA et le DHA peuvent provenir en petites quantités de la consommation d’un autre type d’acide gras nommé alpha-linolénique (ALA) qu’on retrouve dans certains aliments d’origine végétale. En fait, lorsque l’ALA est consommé, il sera faiblement converti en EPA et DHA. Il est pertinent de mentionner que les sources d’ALA sont  particulièrement avantageuses chez les femmes qui mangent peu ou pas de poisson et/ou de fruits de mer, car la conversion de l’ALA en EPA et DHA serait plus efficace dans ces cas. Les œufs contiennent aussi des oméga-3 de type DHA, particulièrement ceux qui sont enrichis. En fait, les poules convertissent efficacement l’ALA de leur alimentation, en DHA dans leurs œufs.

Si la mère consomme peu ou pas de poisson, il est possible de proposer des suppléments d’huile de poisson. Toutefois, selon Santé Canada et la littérature scientifique, leur efficacité reste incertaine et semble moindre en comparaison avec la consommation de poisson.

Il est à noter que les aliments nutritifs additionnés d’huile de poisson, fournissant de l’EPA et du DHA, sont à privilégier par rapport à ceux contenant de l’huile de lin. L’huile de micro-algues s’avère le seul moyen d’obtenir du DHA de source végétale, mais ce produit est plus dispendieux.

Enfin, il est important de rappeler aux mères que les suppléments d’huile de poisson ne peuvent pas remplacer une consommation d’aliments riches en oméga-3, car ils ne seront jamais aussi complets. En effet, les aliments contiennent une multitude d’éléments nutritifs en plus de contenir des oméga-3. Pour en savoir plus sur les suppléments d’oméga-3, cliquez ici.

 

Sources alimentaires d’oméga-3

EPA et DHA

(aliments d’origine animale)

Poissons

Fruits de mer

Œuf (particulièrement ceux enrichis en omega-3)

ALA

(aliments d’origine végétale)

Graine et huile de lin moulu

Noix de Grenoble, de pins (pignons), pacanes

Huile de canola

Soya, tofu et huile de soya

Graines de chia, de chanvre

Germe de blé