Comment s’assurer de consommer suffisamment d’oméga-3 durant la grossesse ?

Mis à jour le: Nov 30, 2020

Santé Canada, l’Organisation mondiale de la Santé et le Dispensaire diététique de Montréal privilégient les sources alimentaires pour combler les besoins en oméga-3. Le Dispensaire recommande aux femmes enceintes la consommation de poisson gras au moins deux fois par semaine.

Santé Canada préconise la consommation de 150 g (5 oz) de poisson cuit par semaine durant la grossesse. Le Dispensaire recommande de consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine. En effet, les besoins en oméga-3 sont augmentés durant la grossesse.  Pour en savoir plus, consultez la fiche sur les besoins en oméga-3 de la femme enceinte.

Les types d’oméga-3

L’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) sont deux types d’oméga-3 particulièrement importants durant la grossesse.

Ces types d’oméga-3 se retrouvent essentiellement dans les aliments de sources marines; particulièrement le poisson. L’on recommande de consommer des poissons gras et peu contaminés. Voici les meilleures sources d’oméga-3 :

  • le hareng.
  • le saumon,
  • la truite,
  • le maquereau (sauf le maquereau roi) et
  • la sardine.

Certains fruits de mer contiennent un peu d’oméga-3, principalement les moules et les huîtres. Ils ont aussi l’avantage de contenir très peu de mercure. Pour en savoir davantage sur les poissons à prioriser durant la grossesse, consultez notre article sur le mercure dans le poisson.

Il existe également des sources végétales d’oméga-3. Celles-ci sont sous forme d’acide alpha linolénique (AAL).  Le corps peut convertir de petites quantités d’AAL en AEP et ADH. Les femmes qui mangent peu ou pas de poisson (ou de fruits de mer) ont avantage à connaître les sources végétales d’oméga-3.

Aliments qui contiennent des OMÉGA-3
Sources marines

(AEP et ADH)

·     Poissons (hareng, maquereau, sardines, saumon, truite)

·     Fruits de mer (huîtres et moules)

Et quelques aliments enrichis (p.ex. certains œufs)

Sources végétales

(AAL)

 

·     Edamames

·     Graine et huile de lin moulu

·     Noix de Grenoble et huile de noix de Grenoble

·     Huile de canola

·     Graines de chia

·     Boisson d’avoine

Les recommandations

Le Dispensaire encourage les futures mamans à combler leurs besoins en oméga-3 par la consommation de poisson. Ce dernier contient une panoplie d’éléments nutritifs, au-delà des oméga-3! Ainsi, la consommation de poisson pourrait avoir des bienfaits que les suppléments d’oméga-3 n’ont pas.

Le supplément d’huile de poisson est recommandé uniquement lorsqu’une femme enceinte ne parvient pas à combler ses besoins par l’alimentation. L’on recommande aux mamans végétariennes ou végétaliennes la consommation d’huile de microalgues;  en dépit de son coût élevé, c’est le seul moyen d’obtenir l’ADH de source végétale.

Références

Les diététistes du Canada. (2013). Sources alimentaires d’acides gras oméga-3. Repéré à :

http://www.dietitians.ca/getattachment/bbae49ad-424a-4ef7-9cba-bd7eefea892a/FACTSHEET-Food-Sources-of-Omega-3-Fats-FRENCH.pdf.aspx

Higdon J, Drake, VJ, Angelo G, Delage G et Jump DB. (2019). Essential fatty acids. Repéré à :

https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

NIH. (2020). Omega-3 fatty acids – Fact sheet for health professionals. Repéré à :

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

PEN. (2020). Pregnancy summary or recommandation and evidence. Repéré à:

https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=3043&trid=3104&trcatid=42

PEN. (2015). Vegetarianism Summary of Recommendations and Evidence. Repéré à :

https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=2709&trid=3216&trcatid=42

Santé canada. (2009). Le poisson et les acides gras oméga-3, Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l'intention des professionnels de la santé. Repéré à :

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/pubs/nutrition/omega3-fra.php

 
Ressources

Gouvernement du Canada. (2014). Consommation d’acides gras oméga 3 et de poisson pendant la grossesse.



Maman pour la vie. (2011). L’oméga-3 et la grossesse.



Naître et grandir. (2012). Les vitamines et minéraux durant la grossesse ; Et les omégas-3?



 

En collaboration avec les intervenantes du Dispensaire

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