Quels types d’activité physique une femme enceinte peut-elle pratiquer ?

Mis à jour le: Dec 18, 2020

Il est recommandé à la femme enceinte de combiner des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation et de flexibilité de moyenne intensité. Elle devrait viser au moins 150 minutes d’activité physique par semaine réparties en un minimum de 3 séances. Il est important qu’elle respecte ses capacités et prenne les précautions appropriées.

Activités aérobiques

La pratique modérée d’activités aérobiques (ou cardiovasculaires) augmente le battement du cœur et s’accompagne d’un léger essoufflement. Elle permet d’augmenter l’endurance cardiovasculaire. Voici quelques exemples d’activités recommandées aux femmes enceintes :

  • Marche
  • bicyclette
  • natation
  • danse aérobique
  • ski de fond, etc.

Ce type d’activité physique permet une meilleure circulation de l’oxygène entre la mère et son bébé, en plus de diminuer le risque d’œdème (ou rétention d’eau). Pour s’assurer que l’activité physique est pratiquée à la bonne intensité (soit une intensité modérée), la femme enceinte doit pouvoir parler durant l’exercice sans toutefois être capable de chanter.

Activités de musculation et de flexibilité

Les exercices de musculation et de flexibilité sont importants, car ils augmentent ou maintiennent la force musculaire, améliorent la posture et aident à atténuer les douleurs au dos.

Consultez le document de active pour la vie (p. 15-18) pour des exemples d’exercices de renforcement musculaire et de flexibilité.

Exercices du plancher pelvien

En dernier, il est aussi recommandé de pratiquer pendant la grossesse des exercices de renforcement du plancher pelvien (muscles à la base du bassin) pour prévenir ou atténuer les douleurs au dos et les fuites urinaires. Vous pouvez télécharger un feuillet d’exercices du plancher pelvien et des abdominaux.

Si la position couchée sur le dos lors des exercices provoque des nausées, des vertiges ou tout autre malaise, il faut la modifier. De plus, il est recommandé de consulter le médecin avant de pratiquer toute nouvelle activité physique si l’on présente des contre-indications médicales.

D’autres précautions doivent être prises pour éviter les blessures et les malaises durant l’activité.

Références

Active pour la Vie. (2019). KINO Québec.

http://www.education.gouv.qc.ca/fileadmin/site_web/documents/loisir-sport/BrochureActivePourLaVie2019_WEB.PDF

Artal, R. (2020). Exercise during pregnancy and the postpartum period. UpToDate.



Dietitians of Canada. Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse. Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. (2018, 23 octobre).

https://csepguidelines.ca/wp-content/uploads/2018/10/4208_CSEP_Pregnancy_Guidelines_Fr_P2A.pdf

Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V., Gray, C., Jaramillo Garcia, A., Barrowman, N., Adamo, K. B., Duggan, M., Barakat, R., Chilibeck, P., Fleming, K., Forte, M., Korolnek, J., Nagpal, T., Slater, L., Stirling, D., & Zehr, L. (2018). N° 367-2019 Lignes Directrices Canadiennes Sur L'activité Physique Durant La Grossesse. JOGC, 40(11), 1538–1548.

https://doi.org/10.1016/j.jogc.2018.09.003

 

 

En collaboration avec les intervenantes du Dispensaire

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