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Quelles sont les principales sources de fer?

Publié le :
Par : L’équipe de nutritionnistes de Nourrir la vie | Dispensaire diététique de Montréal

Les sources de fer sont variées. Les abats, la viande, la volaille et le poisson représentent les meilleures sources.

 Il existe deux types de fer :

  • hémique (d’origine animale);
  • non hémique (principalement d’origine végétale).

Le corps ne peut absorber en totalité le fer alimentaire. Le taux d’absorption dépend grandement du type de fer consommé : le corps absorbe mieux celui de type hémique que celui non hémique.

Sources de fer hémique

Sources de fer non hémique

Abats (foie, rate, estomac, rognons, cœur, etc.) Légumineuses et produits du soya (fèves de soya, lentilles, haricots, pois secs, tofu ferme et mi-ferme, tempeh, simili-viande, yogourt au soya, boisson de soya enrichie, etc.)
Viande (bœuf, agneau, porc, etc.) Produits céréaliers enrichis (gruau d’avoine, crème de blé, céréales à déjeuner, barres tendres à l’avoine, son d’avoine, pâtes alimentaires enrichies, etc.)
Fruits de mer (poulpe, huîtres, moules, palourdes, crabe, crevettes, pétoncles, etc.) Noix et graines (graines de citrouilles, acajous, amandes, noisettes, noix de macadamia, pistaches, graines de sésame, graines de tournesol, etc.)
Volaille (poulet, canard, dinde, etc.) Légumes et fruits (épinards, asperges, cœurs de palmier, pommes de terre avec pelure, pois mange-tout, betteraves, chou vert frisé, petits pois verts, sauce tomate, jus de pruneaux, abricots séchés, etc.)
Poisson (sardines, maquereau, truite, thon pâle, etc.) Œufs
  Autres (mélasse noire, etc.)

 

Plusieurs astuces permettent d’améliorer l’absorption du fer non hémique. Entre autres, les aliments riches en vitamine C, lorsque consommés en même temps qu’une source de fer, augmentent son absorption. À l’inverse, la consommation simultanée de produits riches en caféine (ex : café, chocolat) et de fer nuit à l’absorption de ce dernier. Pour plus d’information sur les aliments qui influencent le taux d’absorption du fer, cliquer ici.

Références

  • Santé Canada (2018). Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) – Recherche par élément nutritif. Repéré à : https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/newNutrientSearch-nouvelleRechercheAliment.do
  • Découvrez Les Aliments (2019). Comment consommer plus de fer. Repéré à : http://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vitamines-et-Mineraux/Comment-consommer-plus-de-fer.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fNutrients-(vitamins-and-minerals)%2fHow-to-get-more-iron
  • Diététistes du Canada (2017). Sources alimentaires de vitamine C. Repéré à : https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-C-FRE.aspx

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