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Si je ne mange pas de poisson, comment consommer assez d’oméga-3 pendant ma grossesse ?

Publié le :
Par : L’équipe de nutritionnistes de Nourrir la vie | Dispensaire diététique de Montréal
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Il vous faudra alors consommer d’autres aliments riches en oméga-3, tels que les algues, les œufs et boissons enrichis en oméga-3. Certaines huiles ou encore certaines noix et graines pourront aussi vous aider à atteindre la quantité dont vous avez besoin.

Les omégas-3 sont dits « essentiels » parce que le corps en a besoin pour fonctionner mais il ne peut les fabriquer lui-même. En plus, les besoins en oméga-3 de la femme enceinte augmentent puisque le fœtus en a lui aussi besoin, entre autres pour développer son cerveau et son système nerveux.

Les principaux acides gras de cette famille sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH). Ils ont un rôle important à jouer au niveau du fonctionnement du système nerveux et de la santé des yeux. Le gras ALA peut se transformer en AEP mais en petite proportion. (Pour plus de détails sur ces différents gras, consultez l’article suivant)

Dans le cas d’une alimentation végétarienne ou végétalienne, l’apport nutritionnel est souvent riche en oméga-6 mais pauvre en oméga-3. Cette disproportion diminue la transformation du ALA en AEP. Pour mieux balancer les différents types de gras dans son alimentation, il convient d’augmenter la quantité d’oméga-3 consommée et de diminuer celle des oméga-6. Les gras ADH et AEP sont à privilégier (pour plus d’informations, consultez l’article suivant).

Ce tableau présente les différents types de gras recherchés et les aliments qui en contiennent en bonne quantité.

Oméga-3 (ADH/AEP) Oméga-3 (ALA) Oméga-6
Poissons

Fruits de mer

Algues

Œufs riches en oméga-3

 

 

 

Graine et huile de lin

Huile de canola

Noix de Grenoble

Graines de chia

Graines de citrouilles

Graines de chanvre

Huile de carthame

Huile de tournesol

Huile de pépins de raisins

 

Les algues sont intéressantes pour les végétariens puisqu’elles sont riches en ADH, contrairement aux autres végétaux. On trouve sur le marché des suppléments de micro-algues qui permettent de combler les besoins plus élevés de la femme enceinte ou qui allaite.

Pour connaître si un supplément en oméga-3 est nécessaire, consultez l’article suivant.

Références

  • Lamontagne D, Caty C, Paradis G. Le végétarisme. (2013). Dans Chagnon Decelle D, Daignault Gélinas M, Lavallée Côté L et coll. Manuel de Nutrition Clinique en ligne, Montréal.Ordre professionnel des diététistes du Québec. Repéré à: http://opdq.org/
  • Position of the American dietetic association: Vegetarian diet.(2009). Journal of the Academy of nutrition and dietetics. Volume 109, Issue 7, Pages 1266-1282. Repéré à:
  • Shils, M.E., Shike, M., Ross, C., Caballero, B. & Cousins, R. (2006). Modern nutrition in health and diseases (10th ed.). Philadelphia, United States of America: Lippincott Williams & Wilkins.

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