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Quels types d’activité physique une femme enceinte peut-elle pratiquer ?

Publié le :
Par : L’équipe de nutritionnistes de Nourrir la vie | Dispensaire diététique de Montréal
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Il est recommandé de combiner des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation de moyenne intensité au moins 30 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine. Cependant, il est important de respecter ses capacités et de prendre les précautions appropriées.

La pratique modérée d’activités cardiovasculaires augmente le battement du cœur et est accompagnée d’un léger essoufflement. Elle permet d’augmenter l’endurance cardiovasculaire. Voici quelques exemples d’activités recommandées : marche, bicyclette, natation, danse aérobique, ski de fond, etc. Ce type d’activité physique permet une meilleure circulation de l’oxygène entre la mère et son bébé en plus de diminuer les risques d’œdème et de varices.

En outre, il est important de faire des exercices de musculation et de flexibilité. Ils permettent l’augmentation ou le maintien de la force musculaire et l’amélioration de la posture de la femme enceinte. Par exemple, faire des exercices de renforcement du plancher pelvien (muscle à la base du bassin) peut diminuer les risques de douleurs lombaires et les incontinences urinaires (voir l’exemple ci-dessous).

Exemple d’exercice de renforcement du plancher pelvien (Centre des naissances du CHUM):

  • Position de départ
    • Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds et genoux légèrement écartés
  • Exercice
    • Contractez les muscles du plancher pelvien en tirant vers le haut, comme pour retenir l’urine et les gaz
    • Tenez de 5 à 10 secondes et relâcher sans arrêter de respirer
    • Relâchez de 10 à 20 secondes

Pour plus d’exemples d’activité de renforcement musculaire et de flexibilité, consultez le document de Kino Québec Active pour la vie (p.23-30).

Toutefois, si la femme enceinte a des problèmes de santé (maladie cardiovasculaire, maladie pulmonaire restrictive, obésité extrême, anémie, etc.) ou des problèmes liés à la grossesse (épisodes précédents de travail précoce ou de naissance d’un bébé de faible poids, pertes sanguines, un placenta prævia (placenta trop bas dans l’utérus), etc.) il est conseillé de consulter le médecin avant de faire toute activité physique.

Les précautions à prendre seront présentées dans l’édition suivante.

Références

  • Institut de santé publique. 2011. Le portail d’information prénatale. Fiche : Activité physique et mieux-être. Repéré à: http://inspq.qc.ca/Data/Sites/8/SharedFiles/PDF/activite-physique-et-mieux-etre.pdf
  • Société des obstétriciens et des gynécologues du Canada. 2009. Healthy beginnings: Giving your baby the best start, from preconception to birth. 4e Edition. Pages 29-30; 47-50
  • SOGC/CSEP. (2003). Clinical Practice Guideline: Exercise in Pregnancy and the Postpartum. Period. Can. J. Appl. Physiol. 2003;28(3) : 329-341.

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